Упражнения, которые позволяют проверить силу пресса или рук в упоре лежа, являются отличным способом оценить свою физическую подготовку. Одним из самых эффективных упражнений для этой цели является подъем ног в висе на перекладине. Другой вариант — отжимания в упоре лежа с широко расставленными руками. Правильное выполнение этих упражнений требует не только силового развития, но и хорошей координации и стабильности тела.
При
“СУПЕРМЕН” – 1-3 минуты
Вы хотите проверить свою силу в качании пресса или сгибании рук в упоре лежа? Тогда упражнение «Супермен» подходит именно вам! Это простое и эффективное упражнение займет всего 1-3 минуты вашего времени.
Как выполнять «Супермен»?
- Положитесь на живот, вытянувшись на полу или на фитнес-мате.
- Руки вытяните вперед, параллельно полу.
- Определитесь с вариантом выполнения:
- Верхнее положение: одновременно поднимайте голову, руки и ноги, стремясь разомкнуть их как можно выше от пола.
- Нижнее положение: одновременно поднимайте правую руку и левую ногу, а затем левую руку и правую ногу, стремясь разомкнуть их как можно выше от пола.
- В верхнем положении задержитесь на несколько секунд, максимально напрягая мышцы пресса и спины.
- Медленно вернитесь в исходное положение.
- Повторите упражнение 10-15 раз.
Как проверить силу качания пресса или сгибания рук в упоре лежа?
Вы хотите проверить свою силу в качании пресса или сгибании рук в упоре лежа? Тогда упражнение «Супермен» подходит именно вам! Это простое и эффективное упражнение займет всего 1-3 минуты вашего времени.
- Верхнее положение: одновременно поднимайте голову, руки и ноги, стремясь разомкнуть их как можно выше от пола.
- Нижнее положение: одновременно поднимайте правую руку и левую ногу, а затем левую руку и правую ногу, стремясь разомкнуть их как можно выше от пола.
Чтобы проверить свою силу качания пресса при выполнении «Супермена», обратите внимание на следующие моменты:
- Основная часть работы должна приходиться на мышцы пресса или рук, в зависимости от выбранного варианта выполнения.
- При выполнении упражнения не должно возникать боли в спине или шее. Если вы ощущаете дискомфорт, возможно, вы делаете упражнение неправильно или ваша сила еще не достаточна для полного выполнения.
- Силовые показатели можно оценить по сложности поднятия рук и ног от пола. Чем выше и дольше вы можете их держать, тем сильнее соответствующие мышцы.
- Важно помнить, что правильная техника выполнения упражнения более важна, чем количество повторений. Сосредоточьтесь на корректности движений, чтобы избежать травм и достичь максимальных результатов.
Итоги
Упражнение «Супермен» – простой способ проверить силу качания пресса или сгибания рук в упоре лежа. Выполняйте его регулярно, увеличивая объем и интенсивность тренировки по мере достижения прогресса. Не забывайте следить за правильной техникой и быть аккуратными, чтобы избежать возможных травм. Постепенно увеличивайте нагрузку, и вы заметите улучшение своей силы и выносливости.
ОТЖИМАНИЯ В УПОРЕ ЛЕЖА – 30-40 РАЗ
Техника выполнения отжиманий в упоре лежа
- Примите положение лежа на полу, положите ладони на ширине плеч с небольшим разгибанием локтей.
- Расположите ноги на ширине плеч, создавая поддерживающую базу.
- Согните локти и медленно опуститесь к полу, приводя грудь к нему.
- Пауза на мгновение в самом нижнем положении.
- Напрягите грудные и руки мышцы, чтобы подняться обратно в исходное положение.
- Повторите движение 30-40 раз.
Преимущества отжиманий в упоре лежа
Отжимания в упоре лежа предоставляют ряд преимуществ для физической формы и здоровья:
- Развивают силу грудных, плечевых и трицепсов мышц.
- Улучшают осанку и силу кора.
- Увеличивают гибкость плечевых суставов.
- Повышают общую выносливость и плотность костей.
- Сжигают калории и способствуют потере лишнего веса.
Прогрессирование отжиманий в упоре лежа
С течением времени вы можете прогрессировать в отжиманиях в упоре лежа, чтобы добавить больше вызова для своих мышц. Вот несколько способов прогрессировать в этом упражнении:
- Увеличьте число повторений в каждом подходе.
- Добавьте дополнительный вес с помощью гантелей или эспандера.
- Измените угол наклона, выполняя отжимания на наклонной скамье или в станке Смита.
- Попробуйте вариации отжиманий, такие как узкие отжимания или отжимания с подтягиванием коленей к груди.
Однако перед изменением интенсивности тренировки всегда важно проконсультироваться с тренером или специалистом по физической подготовке, особенно если у вас есть какие-либо ограничения в здоровье или травмы.
Средства и методы силовой подготовки в спортзале п.Л.
Средства силовой подготовки
- Гантели — одно из основных средств силовой подготовки, позволяют выполнять упражнения для развития сгибательных и разгибательных мышц рук.
- Штанга — используется для тренировки мышц спины, груди, плеч и рук. Позволяет выполнять упражнения, направленные на развитие силы и объема мышц.
- Турник — прекрасное средство для тренировки верхней части тела. Позволяет выполнять упражнения на силу качание пресса и сгибание рук в упоре лежа.
- Тренажеры — специальные устройства, разработанные для тренировки определенных групп мышц. Позволяют выбирать вес и угол нагрузки, что делает тренировку более эффективной.
Методы силовой подготовки
- Упражнения с большим весом и малым количеством повторений — позволяют развивать силу и массу мышц.
- Упражнения с малым весом и большим количеством повторений — направлены на развитие выносливости мышц и улучшение общей физической подготовки.
- Суперсеты — комбинация двух или более упражнений без паузы между ними. Позволяют увеличить интенсивность тренировки и ускорить набор силы и массы мышц.
- Пирамиды — упражнения, в которых вес повышается с каждым подходом, а количество повторений уменьшается. Это позволяет развивать силу и выносливость мышц.
Пример тренировки для развития силы качание пресса и сгибания рук в упоре лежа:
| Упражнение | Подходы | Повторения |
|---|---|---|
| Жим штанги лежа на горизонтальной скамье | 4 | 6-8 |
| Скручивания на наклонной скамье | 4 | 10-12 |
| Отжимания на брусьях | 4 | 8-10 |
| Подъем штанги на бицепс | 3 | 8-10 |
Средства и методы силовой подготовки в спортзале п.Л. позволяют не только развивать силу качание пресса и сгибание рук в упоре лежа, но и достичь высоких результатов в общей физической подготовке. Регулярные тренировки с использованием этих средств и методов позволят спортсмену достигнуть своих спортивных целей.
“СКОРПИОН” (обратные гиперэкстензии) – 15 раз
Преимущества упражнения:
- Укрепление спины и ягодиц
- Развитие силы и стабильности
- Улучшение гибкости тела
- Активация бицепсов и задней части бедра
Как выполнять упражнение:
- Лягте на пол лицом вниз, вытянув руки вперед.
- Согните ноги в коленях и положите ступни на пол.
- Поднимите грудь и верхнюю часть живота от пола, одновременно поднимая прямые руки и пытаясь соприкоснуться лбом с подошвами ног.
- Продолжайте движение до тех пор, пока ваше тело примет форму «СКОРПИОНА», с сводчатой формой спины.
- Удерживайте эту позицию на 2-3 секунды, затем медленно вернитесь в исходное положение.
- Повторите упражнение 15 раз.
Важно помнить, что разогреться перед выполнением упражнения очень важно, чтобы избежать травм. Также обратите внимание на свою форму и дыхание, чтобы получить максимальную выгоду от упражнения «СКОРПИОН».
| Преимущества упражнения: | Как выполнять упражнение: |
|---|---|
| Укрепление спины и ягодиц | Лягте на пол лицом вниз, вытянув руки вперед. |
| Развитие силы и стабильности | Согните ноги в коленях и положите ступни на пол. |
| Улучшение гибкости тела | Поднимите грудь и верхнюю часть живота от пола, одновременно поднимая прямые руки и пытаясь соприкоснуться лбом с подошвами ног. |
| Активация бицепсов и задней части бедра | Продолжайте движение до тех пор, пока ваше тело примет форму «СКОРПИОНА», с сводчатой формой спины. |
“СКОРПИОН” (обратные гиперэкстензии) – 15 раз — это потрясающее упражнение для проверки силы качания пресса и сгибания рук в упоре лежа. Несмотря на свою простую технику, оно дает положительные результаты для развития спины, ягодиц, задней части бедра и бицепсов. Преимущества включают укрепление спины и ягодиц, развитие силы и стабильности, улучшение гибкости тела, а также активацию бицепсов и задней части бедра. Чтобы выполнить упражнение, вам необходимо лечь на пол лицом вниз, согнуть ноги в коленях и поднимать грудь и верхнюю часть живота от пола, стараясь соприкоснуться лбом с подошвами ног. Удерживайте позицию на несколько секунд и повторите упражнение 15 раз. Важно помнить о правильной форме и дыхании, а также о разогреве перед началом тренировки.
Порядок проведения испытания
Для проверки силы сгибания рук в упоре лежа и качания пресса используются следующие упражнения.
Сгибание рук в упоре лежа
Для проведения испытания силы сгибания рук в упоре лежа выполняются следующие действия:
- Принять положение упора лежа, сопровождаемое прикладыванием рук к земле и вытягиванием ног в прямом положении.
- Согнуть руки в локтях, опуская верхнюю часть тела к земле.
- Максимально прогнуть руки и вернуться в исходное положение.
- Повторить данный набор действий определенное количество раз, подсчитывая количество повторений.
Качание пресса
Для проведения испытания силы качания пресса выполняются следующие действия:
- Лечь на спину с вытянутыми ногами и руками, прижатыми к туловищу.
- Поднять верхнюю часть тела вперед с помощью сгибания пресса.
- Максимально прогнуться и вернуться в исходное положение.
- Повторить данный набор действий определенное количество раз, подсчитывая количество повторений.
Результаты испытания силы сгибания рук в упоре лежа и качания пресса могут быть записаны в таблицу следующего формата:
| Упражнение | Количество повторений | Сила (в кг/фунтах) |
|---|---|---|
| Сгибание рук в упоре лежа | 10 | 50 |
| Качание пресса | 15 | 75 |
“ВСАДНИК” – 1-3 мин
Уникальное упражнение «ВСАДНИК» позволяет проверить силу качания пресса или сгибание рук в упоре лежа. Оно поможет оценить силу и выносливость этих групп мышц и позволит развить их в дальнейшем.
Преимущества упражнения:
- Нагружает и развивает прессовые и рулевые мышцы;
- Улучшает координацию и равновесие;
- Повышает выносливость всего организма;
- Может быть выполняется в домашних условиях без специального оборудования;
- Подходит как для начинающих, так и для опытных спортсменов.
Техника выполнения:
- Начните с положения лежа на спине, согните ноги в коленях и поставьте стопы на пол.
- Расположите руки на уровне ушей, согнутые в локтях, ладонями вниз.
- Сделайте вдох и подняв верхнюю часть туловища с пола, одновременно сгибайте ноги в коленях и подтягивайте колени к груди.
- На выдохе медленно опускайтесь в исходное положение, распрямляя ноги и опуская верхнюю часть туловища на пол.
Рекомендации:
- Для начала рекомендуется выполнить 10-15 повторений в 1-3 подходах.
- Увеличивайте число повторений постепенно, по мере увеличения силы и выносливости.
- Для усиления нагрузки можно держать в руках гантели или использовать эспандеры.
- Во время выполнения упражнения важно контролировать дыхание и не напрягаться лишними мышцами.
Упражнение «ВСАДНИК» является эффективным способом проверить и развить силу качания пресса или сгибания рук в упоре лежа. Подходит для всех уровней физической подготовки и может быть включено в тренировочную программу как для работы с мышцами пресса, так и для тренировки верхних конечностей. Постепенно увеличивая нагрузку и оттачивая технику выполнения, вы сможете достичь впечатляющих результатов.
АВСТРАЛИЙСКИЕ ПОДТЯГИВАНИЯ – 20-25 раз
Инструкция по выполнению:
- Повесься на гимнастическую перекладину или горизонтальную штангу, ширина хвата чуть больше плеч.
- Руки разведены в стороны на ширину плеч, ладони обращены вниз.
- Висни над землей, ноги свободно повисают.
- Начни сгибать руки в локтевых суставах, одновременно сгибая спину и подтягивая верхнюю часть тела к горизонтальной перекладине или штанге.
- Продолжай движение до тех пор, пока грудная клетка не достигнет перекладины или штанги.
- Задержись в верхней точке на секунду или две, затем медленно вернись в исходное положение.
Повтори упражнение 20-25 раз.
Преимущества австралийских подтягиваний:
- Развитие силы и выносливости верхней части тела.
- Укрепление спины, широчайших мышц спины, бицепсов и предплечий.
- Подтягивание и укрепление мышц корпуса.
- Улучшение осанки и координации движений.
- Минимальная нагрузка на суставы и снижение риска получения травмы.
Важные моменты:
- Подтягивайся с контролируемой амплитудой движения, не перекручивая спину.
- Держи плечи внизу и назад, не поднимай их к ушам.
- Напрягай мышцы корпуса и брюшного пресса для поддержания правильной формы.
- Дыши ритмично и глубоко во время выполнения подтягиваний.
- Увеличивай количество повторений постепенно, соблюдая правильную технику выполнения.
Для достижения лучших результатов, рекомендуется включить австралийские подтягивания в свою тренировочную программу для развития силы и выносливости верхней части тела.
Техника выполнения упражнений для проверки силы качания пресса и сгибания рук в упоре лежа
Силовое упражнение «Качание пресса»
Упражнение «Качание пресса» направлено на тренировку мышц пресса (прямой и косой). Это упражнение позволяет проверить силу и выносливость этих мышц.
- Ложитесь на пол и согните колени, стопы плотно прижаты к полу.
- Сведите руки в замок за головой и поднимите плечи и верхнюю часть спины от пола.
- Выполняйте качание, поднимая плечи как можно выше с использованием мышц пресса.
- Руками не отрывайтесь от пола, движение должно происходить только за счет мышц пресса.
- Выполняйте заданное количество повторений или удерживайте плечи в поднятом положении в течение определенного времени.
При выполнении данного упражнения необходимо уделять внимание следующим аспектам:
- Держите шею в нейтральном положении, не натягивая ее.
- Дышите свободно и равномерно во время выполнения качания.
- Сосредоточьтесь на работе мышц пресса и избегайте использования помощи других мышц.
- Постепенно увеличивайте интенсивность и количество повторений для прогрессивного улучшения силы и выносливости.
Силовое упражнение «Сгибание рук в упоре лежа»
Упражнение «Сгибание рук в упоре лежа» направлено на тренировку мышц рук (преимущественно бицепсов). Это упражнение позволяет проверить силу и выносливость этих мышц.
- Примите положение упора лежа, положив ладони на пол на уровне плеч, плечи прямые.
- Отсрочитесь от пола, сгибая руки в локтях, пока не достигнете максимального сокращения бицепсов.
- Затем плавно вернитесь в исходное положение, выпрямляя руки.
- Повторяйте движение, выполняя заданное количество повторений.
При выполнении данного упражнения следует учитывать следующие рекомендации:
- Держите тело прямым и не допускайте прогибания поясницы.
- Дышите свободно и равномерно во время выполнения сгибания рук.
- Сосредоточьтесь на работе бицепсов и не позволяйте другим мышцам принимать большую нагрузку.
- Увеличивайте бремя или количество повторений по мере улучшения силы и выносливости.
ПОДТЯГИВАНИЯ НА ТУРНИКЕ – 10 раз
Преимущества подтягиваний на турнике:
- Укрепление спины и плечевого пояса.
- Развитие мышц верхней части тела.
- Улучшение осанки и снижение риска травм спины.
- Увеличение силы и выносливости рук.
- Тонизирование мышц пресса.
Техника выполнения подтягиваний на турнике:
- Встаньте перед турником, возьмитесь за перекладину широким хватом.
- Обхватите перекладину ладонями, пальцы направлены в сторону вас.
- Подтянитесь вверх, согнув руки в локтях и направляя лопатки вниз.
- Поднимитесь, пока ваш подбородок не преодолеет перекладину.
- Опуститесь контролируемо, полностью выпрямив руки.
- Повторите упражнение еще 9 раз, контролируя технику и скорость выполнения.
Результаты:
Чтобы получить точные результаты и сравнить свою силу, выполните подтягивания на турнике 10 раз. После каждого повторения отпускайте перекладину полностью и повторяйте технику подтягивания. Запишите результаты и сравните их с предыдущими тренировками, чтобы отслеживать прогресс.
Советы по тренировкам:
Если подтягивания на турнике для вас новое упражнение или вы испытываете трудности с выполнением 10 повторений, начните с меньшего количества и постепенно увеличивайте нагрузку. Регулярная тренировка и правильная техника подтягиваний помогут вам развить силу и достичь желаемых результатов.
| Шаг | Описание |
|---|---|
| 1 | Встаньте перед турником |
| 2 | Обхватите перекладину широким хватом |
| 3 | Подтянитесь вверх, согнув руки в локтях |
| 4 | Поднимитесь, пока ваш подбородок не преодолеет перекладину |
| 5 | Опуститесь контролируемо, полностью выпрямив руки |
Выполнив подтягивания на турнике 10 раз с правильной техникой, вы сможете оценить свою силу в верхней части тела и отследить свой прогресс. Не забывайте о регулярных тренировках и следите за своей формой выполнения упражнения.
Отжимания уголком – 15 раз
Отжимания уголком: техника выполнения
Отжимания уголком выполняются с использованием уголка или скамьи, которая помещается под грудь. Это дает дополнительную поддержку спины и позволяет сфокусироваться на работе грудных мышц. Вот как правильно выполнить отжимания уголком:
- Поставьте уголок или скамью параллельно земле.
- Встаньте на четвереньки, положите руки на уголок или скамью на ширине плеч.
- Стабилизируйте тело, вытяните спину и загните руки в локтевых суставах.
- Медленно опуститесь вниз, сгибая локти, пока грудь не коснется уголка или скамьи.
- Поднимитесь вверх, выпрямяя руки в локтевых суставах, до полного вытягивания.
Преимущества отжиманий уголком
Отжимания уголком предлагают ряд преимуществ:
- Укрепление грудных мышц: Это упражнение направлено на развитие грудных мышц, в частности верхней части грудных мышц, что помогает создать красивую форму груди и улучшить ее подтянутость.
- Развитие силы и выносливости: Отжимания уголком требуют силовых усилий, что способствует развитию силы и улучшению выносливости верхней части тела.
- Улучшение осанки: Это упражнение способствует развитию мышц спины и улучшению осанки, так как при отжиманиях уголком поддержка спины обеспечивает правильную позицию тела.
- Увеличение гибкости плеч: Отжимания уголком помогают улучшить гибкость плеч, так как привлекают к работе широчайшие мышцы спины и дельтоидные мышцы плеч.
Отжимания уголком – отличное упражнение для развития силы и формирования красивой формы груди. Они позволяют углубить тренировку и сфокусировать усилия на грудных мышцах. Добавьте отжимания уголком в свою тренировку, чтобы улучшить свою силу и выносливость.
“ДЗЮДОШКИ” – 10 раз
Сталкиваясь с задачей проверки силы качания пресса или сгибания рук в упоре лежа, “дзюдошки” могут быть отличным решением. Комплексное упражнение, включающее различные элементы, оно позволяет оценить силу и эффективность тренировки.
1. Подъем ног в висе
Одно из самых популярных упражнений для пресса. Для его выполнения требуется подтянуться на турнике или перекладине, схватившись прямым хватом. При этом необходимо максимально поднять прямо вытянутые ноги, сокращая мышцы живота.
2. Ножные выталкивания
Упражнение, направленное на работу с икроножными мышцами и ягодицами. Необходимо стоять на ногах, облокотившись на перекладину или станок, и максимально поднимать ноги, сокращая мышцы ягодиц.
3. Поддержка упором лежа
Непростое упражнение, подразумевающее длительное пребывание в планке на руках. При этом необходимо сохранять прямую линию тела и максимально напрячь мышцы рук и пресса.
4. Скручивания на полу
Упражнение, при котором требуется лечь на пол, согнув ноги в коленях. Затем необходимо максимально поднять верхний торс, прижимая бицепс к коленям, сокращая пресс.
5. Подъем корпуса на скамье
Для выполнения данного упражнения необходима скамейка для жима лежа. Лежа на ней, согнув ноги, требуется максимально поднять верхний торс, сокращая мышцы пресса.
6. Упражнение «защелка»
Это упражнение требует дополнительного оборудования – “защелки” или подобного устройства. Закрепив руки на ручках защелки, необходимо максимально сократить мышцы рук, пресса и плечевого пояса.
7. Отжимания в упоре лежа
Это упражнение, которое помогает развить силу рук и пресса. Необходимо лечь на пол, положив руки на ширине плеч. Затем, максимально напрягая мышцы, отжиматься от пола, сохраняя правильную технику выполнения.
8. Сгибания рук в упоре лежа
В этом упражнении необходимо взять устой прессом на полу, положив руки на ширине плеч. Затем, максимально сокращая мышцы рук, сгибаться в локтях, опускаясь максимально низко, сохраняя правильную технику выполнения.
9. Подъем на пресс гантелей
Для выполнения этого упражнения необходимы гантели, возможно, разных весов. Лежа на полу, согнув ноги, требуется поднять верхний торс, держа гантели у груди, сокращая мышцы пресса.
10. Баттерфляй в тренажере
Это упражнение требует использования специального тренажера для развития мышц груди. Сидя на нем, согнув руки в локтях и опустив их вниз, необходимо максимально сократить грудные мышцы, соединяя руки перед собой.
“Дзюдошки” – комплексное упражнение, которое позволяет оценить силу качания пресса и сгибания рук в упоре лежа. Оно включает в себя различные элементы и требует максимального напряжения мышц. Выполнив этот комплекс 10 раз, можно эффективно проверить свою силу и достигнутый прогресс в тренировках.