Упражнение «жим штанги лежа армейской» является одним из основных в тренировке верхней части тела. Оно направлено на развитие грудных, плечевых и трехглавых мышц. Номер этого упражнения может быть разным в различных программных комплексах тренировок.
Наиболее распространенные ошибки и задействованные мышцы при жиме штанги лежа
1. Положение рук
Ошибка: Руки располагаются слишком широко или слишком узко на штанге.
Задействованные мышцы: Грудные мышцы, передние пучки дельтовидных мышц, трицепс, передние сегменты дельтовидных и верхней части широчайшей мышцы спины.
2. Угол наклона локтей
Ошибка: Неправильный угол наклона локтей при опускании штанги до груди.
Задействованные мышцы: Грудные мышцы, передние пучки дельтовидных мышц, трицепс.
3. Неправильное положение спины
Ошибка: Спина не прижата к скамье во время выполнения упражнения.
Задействованные мышцы: Грудные мышцы, поперечная мышца живота, спинные мышцы, передние пучки дельтовидных мышц, трицепс, задние пучки дельтовидных мышц и трехглавая мышца плеча.
4. Слишком большой или маленький радиус движения
Ошибка: Слишком большой радиус движения при отпускании и подъеме штанги или слишком маленький радиус движения в верхней и нижней точках.
Задействованные мышцы: Грудные мышцы, передние пучки дельтовидных мышц, трицепс.
5. Неправильное дыхание
Ошибка: Неправильное дыхание во время выполнения упражнения.
Задействованные мышцы: Грудные мышцы, передние пучки дельтовидных мышц, трицепс, передние сегменты дельтовидных и верхней части широчайшей мышцы спины.
6. Использование упора ногами
Ошибка: Использование упора ногами для поднятия и опускания штанги.
Задействованные мышцы: Грудные мышцы, передние пучки дельтовидных мышц, трицепс, передние сегменты дельтовидных и верхней части широчайшей мышцы спины.
7. Слишком быстрое или медленное выполнение
Ошибка: Слишком быстрое или медленное выполнение упражнения.
Задействованные мышцы: Грудные мышцы, передние пучки дельтовидных мышц, трицепс, передние сегменты дельтовидных и верхней части широчайшей мышцы спины.
8. Слишком большая нагрузка
Ошибка: Использование слишком большой нагрузки.
Задействованные мышцы: Передние пучки дельтовидных мышц, трицепс, передние сегменты дельтовидных и верхней части широчайшей мышцы спины.
Источники:
- https://www.bodybuilding.com/exercises/bench-press-barbell
- https://www.t-nation.com/training/inside-the-muscles-best-chest-and-triceps-exercises
Какие мышцы задействованы при выполнении упражнения «жим штанги лежа армейской»
- Грудные мышцы: при выполнении жима штанги в лежачем положении основная нагрузка приходится на грудные мышцы. Они активно сокращаются для поднятия и опускания штанги, обеспечивая развитие и укрепление груди.
- Плечевые мышцы: жим штанги лежа также требует значительной работы от плечевых мышц. Средняя и передняя части дельтовидных мышц активно участвуют в подъеме и удержании штанги в верхней точке движения. Также задействованы надостная мышца, подостная мышца, трапециевидные мышцы и задняя поверхность плечевого пояса.
- Трицепсы: во время выполнения жима штанги лежа, трицепсы работают в качестве силового поддержания штанги на верхней точке движения, а также контролируют опускание штанги к груди. Это позволяет эффективно развивать и укреплять трицепсы, особенно их длинную головку.
- Предплечья: также некоторые группы мышц предплечий, включая сгибатели запястья и разгибатели пальцев, активно задействуются при выполнении упражнения «жим штанги лежа армейской». Они помогают в удержании и контроле штанги, а также стабилизируют запястья.
При правильном и регулярном выполнении упражнения «жим штанги лежа армейской» можно достичь хорошего развития и укрепления указанных мышц, что способствует улучшению силы, выносливости и внешнего вида верхней части тела.
Варианты выполнения упражнения жим штанги лежа
1. Классический жим штанги лежа
В этом варианте упражнения, спортсмен лежит на горизонтальной скамье и берет штангу в руки на уровне груди. Затем он медленно опускает штангу к груди, сгибая руки в локтях, а затем поднимает ее вверх, разгибая руки.
2. Жим штанги с узким хватом
Этот вариант упражнения выполняется так же, как и классический жим штанги лежа, но с узким хватом. В этом случае, руки размещаются на штанге ближе друг к другу, что позволяет сосредоточиться на внутренней части грудных мышц.
3. Жим штанги с широким хватом
При выполнении жима штанги с широким хватом, руки размещаются на штанге широко друг от друга. Это позволяет активно включить в работу внешние части грудных мышц и широчайшие мышцы спины.
4. Жим штанги с наклонной скамьей
Вариант выполнения жима штанги на наклонной скамье позволяет изменить угол нагрузки на грудные мышцы. Благодаря этому, можно больше акцентировать работу на верхней части мышц груди.
5. Подъем штанги на смит-машине
Спортсмен лежит на горизонтальной скамье, на которой закреплена штанга на смит-машине. Этот вариант выполнения требует меньше стабилизации и дает возможность сфокусироваться на работе грудных мышц.
6. Узкое прикосновение штанги
В этом варианте упражнения, руки размещены на штанге с узким прикосновением. Это помогает активизировать внутренние части грудных мышц и трехглавую мышцу плеча.
7. Односторонний жим штанги
Вместо обычного двухстороннего жима штанги, можно выполнять упражнение одной рукой. Это позволяет развить силу и равномерно проработать обе грудные мышцы.
Как выполнять армейский жим штанги
Позиция и подготовка
Перед выполнением армейского жима штанги рекомендуется установить штангу на специальную стойку или упражнительный стол, чтобы не приходилось тратить силы на поднятие штанги с пола. Затем следует подойти к штанге и правильно ее ухватить.
-
Хват штанги должен быть широким, немного шире плеч;
-
Ладони должны быть направлены вперед;
-
Палец большой руки должен быть обхватывающим;
-
Перед подъемом штанги, нужно убедиться, что вес распределен равномерно на обеих сторонах.
Выполнение упражнения
После правильной подготовки и установки, можно приступить к выполнению армейского жима штанги.
-
Встать прямо, ноги должны быть на ширине плеч;
-
Сгруппировать мышцы корпуса и ноги, чтобы обеспечить стабильность;
-
Поднять штангу с помощью силы ног и принять исходное положение, руки должны быть прямыми и параллельными полу;
-
Медленно опустить штангу до груди, сгибая руки в локтевых суставах;
-
Затем, силой рук и плеч продвигать штангу вверх до полного выставления рук и возвратиться в исходное положение.
Основные принципы
Чтобы выполнять армейский жим штанги безболезненно и эффективно, необходимо придерживаться следующих принципов:
-
Держать спину прямой и плечи опущенными;
-
Не выпрямлять полностью руки вверх, чтобы не перегрузить суставы;
-
Не держаться за штангу слишком сильно, чтобы не блокировать движение суставов;
-
Дышать правильно: выдохивать во время движения вверх, вдохивать во время движения вниз.
Армейский жим штанги отлично развивает мышцы груди, плечевого пояса и трицепсов, при условии правильного выполнения. Перед началом тренировок рекомендуется проконсультироваться с тренером для определения подходящего веса и проверки техники выполнения.
А теперь поговорим о минусах
- Риск получения травмы. Во время жима штанги лежа армейской повышается вероятность травмирования плечей, грудных мышц и запястий, особенно при неправильной технике выполнения.
- Высокая нагрузка на позвоночник. При выполнении жима штанги лежа армейской в нужной позиции спины развивается значительное давление, что может привести к возникновению болей и проблем с позвоночником.
- Ограниченная активация мышц. Во время жима штанги лежа армейской задействуются главным образом передние дельты, большая грудная и трехглавая мышцы, в то время как другие мышцы, такие как верхние складки спины и трапеции, остаются малоактивными.
- Мононаправленная нагрузка. Вне зависимости от веса используемой штанги, жим штанги лежа армейской оказывает нагрузку только на горизонтальную плоскость тела, что ограничивает развитие мышц в других плоскостях.
Важно помнить, что перед началом выполнения жима штанги лежа армейской необходимо проконсультироваться с тренером и разработать правильную технику выполнения упражнения. Также следует учитывать индивидуальные особенности организма и уровень физической подготовки.
Советы по улучшению армейского жима штанги
Жим штанги лежа – одно из ключевых упражнений в армейской тренировке, которое развивает силу и массу грудных и плечевых мышц. Чтобы достичь максимальных результатов, важно правильно выполнять это упражнение и постоянно совершенствоваться. Вот несколько советов по улучшению армейского жима штанги:
1. Правильная техника выполнения
Одним из ключевых аспектов улучшения жима штанги лежа является правильная техника выполнения. Ведь только правильное выполнение упражнения позволяет эффективно работать мышцам и избегать травм. Вот несколько основных принципов правильной техники выполнения:
- Ложитесь на плечи и прижимайте ноги к скамье, чтобы обеспечить стабильность.
- Расположите руки на ширине плеч, ладони направлены вниз.
- Снизьте штангу к груди на уровень, когда локти будут приблизительно в уровне грудей.
- Надавливайте на штангу верхней частью груди и руками равномерно поднимайте штангу вверх.
- Не допускайте залома в пояснице, подтяните живот и сохраняйте нейтральное положение спины.
2. Варьируйте упражнения
Для улучшения армейского жима штанги важно включать в свою тренировку различные вариации упражнений. Вариации помогут разнообразить нагрузку, развить разные группы мышц и предотвратить привыкание к однотипным движениям. Вот несколько вариаций, которые можно использовать:
- Узкий хват (руки на уровне плеч).
- Широкий хват (руки на расстоянии большем, чем ширина плеч).
- Жим штанги на наклонной скамье.
- Жим штанги с использованием грифа.
3. Регулярная тренировка
Регулярная тренировка — ключевой фактор в улучшении армейского жима штанги. Регулярные тренировки помогут укрепить мышцы, улучшить технику выполнения и привыкнуть к упражнению. Рекомендуется тренироваться 2-3 раза в неделю, чтобы дать мышцам время на восстановление и рост.
4. Увеличивайте нагрузку постепенно
Постепенное увеличение нагрузки поможет вам улучшить армейский жим штанги. Начните с комфортного веса, который вы можете поднять 8-12 раз без особых усилий. Затем постепенно увеличивайте вес, добавляя около 2-5 кг для каждого подхода. Это поможет вам развить силу и массу мышц без риска получения травм.
5. Обратитесь к тренеру
Если вы новичок или испытываете трудности в выполнении армейского жима штанги, рекомендуется обратиться к тренеру. Он сможет проанализировать вашу технику выполнения, предоставить рекомендации по улучшению и построить индивидуальную программу тренировок, учитывая ваши цели и особенности.
Следуя этим советам, вы сможете улучшить свои результаты в армейском жиме штанги и достичь новых вершин силы и массы мышц.
Почему армейский жим так важен?
1. Развитие грудных и плечевых мышц
При выполнении армейского жима активно задействуются грудные и плечевые мышцы, что позволяет эффективно развивать их. Это важно для достижения не только красивой формы груди и плеч, но и для улучшения общей силы и выносливости.
2. Тренировка верхней части тела
Армейский жим также значительно укрепляет мускулатуру верхней части тела, включая спину, руки и пресс. Крепкие спина и руки являются ключевыми компонентами для выполнения многих других упражнений, поэтому армейский жим играет важную роль в общей тренировке верхней части тела.
3. Повышение стабильности и баланса
Во время выполнения армейского жима необходимо поддерживать стабильное положение тела и сохранять баланс. Это требует активации мышц корсета и развития координации. Регулярная тренировка армейского жима помогает развить эти навыки и повысить общую стабильность и баланс.
4. Улучшение атлетических показателей
Армейский жим является одним из ключевых упражнений для спортсменов и атлетов, так как он помогает улучшить такие атлетические показатели, как сила, скорость, мощность и выносливость. Регулярное выполнение армейского жима способствует развитию силовых качеств и повышению общей физической формы.
Возможные проблемы и их решение
1. Боль в плечах
Боль в плечах обычно возникает из-за нестабильной техники выполнения упражнения или излишней нагрузки на плечевые суставы. Для решения этой проблемы рекомендуется:
- Убедитесь, что ваши лопатки активно вовлечены в упражнение и плотно прижаты к скамье.
- Подпирая ногами о скамью, создайте стабильную опору для выполнения упражнения.
- Не перегибайте шею назад, чтобы избежать излишней нагрузки на плечевые суставы.
- Начинайте с меньшей нагрузки и постепенно увеличивайте ее, чтобы избежать перенагрузки.
2. Боль в груди
Боль в груди может возникнуть при неправильном положении тела или из-за использования слишком широкого хвата. Чтобы решить эту проблему, рекомендуется:
- Установите правильную амплитуду движения, опуская штангу до контакта с грудью и поднимая ее вверх.
- Ладони должны быть направлены вниз, а локти — в стороны, чтобы избежать перекручивания запястий и излишней нагрузки на суставы.
- Выберите такой хват, при котором ваши предплечья вертикальны в нижней точке движения.
3. Напряжение в нижней части спины
Напряжение в нижней части спины может возникнуть из-за слабости мышц кора или при неправильной технике выполнения. Чтобы решить эту проблему, рекомендуется:
- Убедитесь, что ваша спина тесно прижата к скамье на протяжении всего упражнения. Используйте подкладку или валик для поддержки поясницы, если необходимо.
- Укрепите мышцы кора, выполняя соответствующие упражнения.
- Уберите излишнюю нагрузку на спину, регулируя вес и технику выполнения.
4. Отсутствие прогресса
Отсутствие прогресса может возникнуть из-за неправильной программы тренировок или недостаточной интенсивности. Чтобы решить эту проблему, рекомендуется:
- Составьте разнообразную программу тренировок, включающую различные упражнения и методики тренировки.
- Увеличьте интенсивность тренировок, увеличивая вес, повторения или сокращая время отдыха между сетами.
- Отдавайте должное питанию, чтобы обеспечить организм необходимыми питательными веществами для роста мышц.
Возникновение проблем при выполнении жима штанги лежа армейской — это нормальное явление, особенно для начинающих. Однако, с правильной техникой выполнения и постепенным увеличением нагрузки, большинство проблем можно решить. Если проблемы сохраняются или усугубляются, рекомендуется проконсультироваться с тренером или специалистом по физической реабилитации.
Заголовок:
Следим за техникой: частые ошибки
Надежная и корректная техника выполнения упражнений – важный аспект тренировок, особенно при занятии силовыми упражнениями, такими как жим штанги лежа армейской. Ниже перечислены наиболее распространенные ошибки, которые стоит избегать, чтобы достичь максимальных результатов и минимизировать риск травм.
1. Неправильная позиция тела
При выполнении жима штанги необходимо обратить внимание на позицию тела. Частая ошибка заключается в несоблюдении прямой и устойчивой осанки. Правильное выполнение упражнения предполагает следующую позицию:
- Плечи должны быть в прижатом состоянии к скамье, без выноса вперед или назад;
- Лопатки должны быть стабильными и контролируемыми;
- Спина должна быть плотно прижата к скамье;
- Стопы должны быть твердо прижатыми к полу, обеспечивая устойчивую базу;
- Глаза должны быть направлены строго вверх.
2. Плохая координация и контроль
Отсутствие контроля и неправильная координация движений могут повлиять на эффективность и безопасность выполнения жима штанги. Чтобы избежать ошибок в координации, рекомендуется:
- Тщательно согласовывать движения при подъеме и опускании штанги;
- Контролировать скорость движения;
- Не прерывать движение и не терять контроль над штангой.
3. Неправильный захват штанги
Очень важно правильно захватить штангу, чтобы обеспечить максимальную стабильность и безопасность. Частая ошибка – неправильное расположение рук при захвате штанги. Рекомендуется:
- Руки должны быть шире плеч;
- Ладони должны быть направлены вниз;
- Кисти должны быть прямыми;
- Пальцы должны крепко обхватывать штангу.
4. Слишком большой вес
Многие люди совершают ошибку, выбирая слишком большой вес для жима штанги лежа армейской. Это может привести к неправильной технике выполнения и травмам. Важно выбирать вес, который позволяет выполнить требуемое количество повторений с правильной техникой.
В конечном счете, следить за техникой выполнения жима штанги лежа армейской является необходимостью, чтобы достичь оптимальных результатов и предотвратить травмы. Избегайте указанных выше ошибок, применяйте правильную позицию тела, улучшайте координацию и контроль, правильно захватывайте штангу и выбирайте подходящий вес, чтобы максимизировать эффективность и безопасность тренировки.
Прелести армейского жима
Преимущества армейского жима:
- Увеличение силы верхней части тела;
- Развитие мышц плеч и спины;
- Укрепление груди и плечевого пояса;
- Улучшение осанки и уровня гибкости;
- Значительное увеличение объема легочной вентиляции, что положительно влияет на работу сердечно-сосудистой системы;
- Расширение верхних частей грудной клетки и плеч;
- Развитие мышц рук;
- Повышение общей физической подготовленности;
- Стимуляция обменных процессов в организме;
- Ускорение обмена веществ и сжигание лишнего жира;
Важно помнить, что армейский жим является сложным упражнением и требует правильной техники выполнения. Начинающим рекомендуется обратиться к профессиональному тренеру для изучения правильной техники и прогрессивного увеличения веса.
Как правильно делать армейский жим
Подготовка к тренировке
- Начните тренировку с разминки, чтобы подготовить мышцы и суставы к нагрузке.
- Выберите подходящую штангу и установите ее на стойки на уровне груди.
- Удобно расположитесь на скамье – лежа на спине, ноги плотно прижаты к полу, пятки на ширине плеч.
- Захватите штангу хватом шире плеч и удерживайте ее прямо над грудью.
Техника выполнения армейского жима
- Медленно опустите штангу к груди, согнув локти и сохраняя спину прижатой к скамье.
- Прижмите штангу к груди и сразу после этого начните ее поднимать, прямыми руками, с усилием мышц плечевого пояса.
- При подъеме штанги, выпрямите руки и выдохните.
- На верхней точке движения, замедлите возврат штанги к груди и начните следующее повторение.
Полезные советы
Для эффективной и безопасной тренировки армейским жимом рекомендуется следовать следующим советам:
- Не торопитесь и выполняйте движения плавно, контролируя каждое повторение.
- Сосредоточьтесь на работе мышц плеч, не используя неправильные дополнительные мускулы.
- Не поднимайте слишком тяжелую штангу, чтобы избежать травм.
- Подберите количество повторений и подходов в соответствии с вашей физической подготовкой и целями тренировки.
- Следите за правильным положением тела – спина должна быть прижатой к скамье, а ноги устойчивыми на полу.
Правильное выполнение армейского жима соблюдением техники и рекомендаций поможет вам достичь лучших результатов и избежать возможных травм. Не забывайте о позитивном настрое и регулярных тренировках для достижения поставленных целей в развитии силы и мышц верхней части тела.
Работа мышц в упражнении
Жим штанги лежа армейской
Упражнение жим штанги лежа армейской является одним из базовых упражнений для тренировки верхней части тела и основных групп мышц. При его выполнении активно задействованы следующие мышцы:
- Грудные мышцы: жим штанги лежа армейской является идеальным упражнением для тренировки грудных мышц. Это основная целевая группа мышц, которая активно работает при выполнении данного упражнения.
- Плечевые мышцы: упражнение также нагружает плечевые мышцы, что способствует их развитию и укреплению. В частности, передние пучки дельтовидных мышц активно работают при жиме штанги.
- Трицепсы: жим штанги лежа армейской позволяет эффективно тренировать трицепсы – мышцы задней поверхности плеча. Эти мышцы активно вовлекаются в работу при подъеме штанги вверх.
- Нижняя часть трапеции: при выполнении упражнения активно работает нижняя часть трапеции, что способствует укреплению и развитию этой мышцы.
Техника выполнения упражнения
Для эффективной работы мышц и предотвращения травм при выполнении упражнения жим штанги лежа армейской рекомендуется следующая техника выполнения:
- Лягте на скамью, обеспечив правильную поддержку для спины и шейного отдела позвоночника.
- Установите штангу на подставки на уровне груди.
- Возьмите штангу с прямым хватом на ширине плеч.
- Плавно опустите штангу до касания груди, контролируя движение и сохраняя натяжение мышц.
- Выжмите штангу вверх, выпрямляя руки и напрягая грудные мышцы.
- Повторите упражнение заданное количество раз, поддерживая правильную технику выполнения и контролируя дыхание.
Правильная техника выполнения упражнения позволяет максимально нагрузить целевые мышцы и достичь эффективных результатов тренировки.